Plan de alimentación durante el embarazo con consejos sobre la frecuencia con la que debes comer durante el embarazo

Comer bien durante el embarazo es una de las mejores maneras de cuidar tu salud y garantizar que tu bebé crezca fuerte. Un plan de alimentación bien pensado para el embarazo te da la energía para afrontar los cambios que atraviesa tu cuerpo y, al mismo tiempo, proporciona los nutrientes que tu bebé necesita para desarrollarse adecuadamente. Pero saber con qué frecuencia debes comer durante el embarazo es tan importante como saber qué comer. Cuando se trata de tener un bebé , se trata de equilibrio, tiempo y escuchar las necesidades únicas de tu cuerpo a lo largo de las diferentes etapas del embarazo.

Por qué es tan importante seguir un plan de alimentación durante el embarazo

El embarazo ya no se trata solo de ti: cada bocado que das contribuye a que la vida crezca en tu interior. Por eso es tan importante seguir una dieta adecuada durante el embarazo. Necesitas suficientes nutrientes para mantenerte sana y, al mismo tiempo, favorecer el rápido crecimiento y desarrollo de tu bebé. Una dieta equilibrada reduce las posibilidades de sufrir complicaciones como diabetes gestacional, anemia o hipertensión y mantiene estables tus niveles de energía durante todo el día.

Seamos honestos: el embarazo es agotador y puede resultar difícil comer bien cuando estás cansada o con náuseas. Pero dejar de lado nutrientes clave como el ácido fólico, el hierro y el calcio puede tener efectos a largo plazo en la salud de tu bebé. El ácido fólico, por ejemplo, ayuda a prevenir defectos del tubo neural, mientras que el hierro es esencial para generar sangre adicional para ti y tu bebé. El calcio fortalece tanto los huesos en crecimiento de tu bebé como los tuyos, que sufren una tensión adicional durante el embarazo.

Una buena dieta no significa comer cantidades enormes. De hecho, durante el primer trimestre, tus necesidades calóricas no cambian mucho. Pero a medida que tu bebé crece, tu ingesta calórica debería aumentar: unas 350 calorías adicionales diarias en el segundo trimestre y 450 en el tercero [ 1 ]. No es mucho. Es como añadir un tentempié saludable o una comida pequeña a tu día, no comer por dos, como dice el viejo refrán.

¿Con qué frecuencia debes comer durante el embarazo?

Saber con qué frecuencia debes comer durante el embarazo es fundamental para mantener tus niveles de energía y evitar algunos de los síntomas más molestos del embarazo, como las náuseas o la acidez de estómago. En general, a la mayoría de las mujeres les va bien con tres comidas principales y dos o tres refrigerios espaciados a lo largo del día. Comer cada tres o cuatro horas es una buena regla general, pero no es una regla estricta.

Al principio del embarazo, las náuseas matinales pueden dificultar la ingesta de comidas copiosas, por lo que es más fácil tolerar comidas más pequeñas y frecuentes. A medida que se acerca el segundo trimestre, es posible que aumente el apetito y le resulte suficiente comer tres comidas y un refrigerio. En el tercer trimestre, cuando la panza en crecimiento comienza a presionar el estómago, es posible que las comidas más pequeñas vuelvan a resultar más cómodas [ 2 ].

Tu médico también podría recomendarte que comas con más frecuencia si tienes afecciones como diabetes gestacional o niveles bajos de azúcar en sangre. Por otro lado, algunas personas se sienten mejor si siguen una rutina regular de tres comidas al día. En realidad, se trata de encontrar lo que funciona mejor para ti y, al mismo tiempo, asegurarte de que tu bebé obtenga los nutrientes que necesita.

¿Qué debe incluir un plan de dieta durante el embarazo?

Una dieta equilibrada durante el embarazo debe centrarse en la variedad. Debes incluir un poco de todo para asegurarte de cubrir todas tus necesidades nutricionales. Los cereales integrales, las proteínas magras, las grasas saludables, las frutas y las verduras deben formar parte de tus comidas.

Los cereales integrales, como el arroz integral, la avena y la quinoa, están repletos de carbohidratos y fibra que aumentan la energía y ayudan a que la digestión funcione sin problemas. Las proteínas, que se encuentran en alimentos como los huevos, el pollo, el pescado, los frijoles y las lentejas, son esenciales para el crecimiento de los tejidos y órganos del bebé. Además, te mantienen saciado por más tiempo, lo que puede ser un salvavidas durante los días ajetreados.

No te olvides de las grasas saludables. Alimentos como los aguacates, los frutos secos y el aceite de oliva son excelentes fuentes de grasas que favorecen el desarrollo cerebral de tu bebé. El DHA, un ácido graso omega-3 que se encuentra en el salmón y los huevos fortificados, es especialmente importante para el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé [ 3 ].

Luego, por supuesto, están las frutas y verduras. Están repletas de vitaminas y antioxidantes que protegen las células y promueven un embarazo saludable y sin complicaciones . Las verduras de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, son superalimentos durante el embarazo porque son ricas en ácido fólico, hierro y calcio.

Alimentos que debes evitar durante el embarazo

Si bien existe una larga lista de alimentos que debes comer durante el embarazo, también hay una lista de cosas que debes evitar. Los pescados con alto contenido de mercurio, como el pez espada y la caballa real, no son recomendables porque el mercurio puede dañar el sistema nervioso en desarrollo del bebé. Los alimentos crudos o poco cocidos, como el sushi o la carne poco hecha, pueden contener bacterias dañinas que pueden provocar intoxicación alimentaria, lo que es especialmente peligroso durante el embarazo.

También se debe reducir el consumo de alimentos procesados ​​cargados de azúcar, sal y grasas no saludables, ya que no aportan mucho en términos de nutrición y pueden contribuir a un aumento excesivo de peso. Y si bien la cafeína no está completamente prohibida, se debe limitar su consumo a unos 200 mg por día, aproximadamente una taza de café de 350 ml. Sin embargo, el alcohol está completamente prohibido, ya que puede causar defectos de nacimiento y problemas de desarrollo [ 4 ].

La hidratación es más importante de lo que crees

Durante el embarazo, no se trata solo de lo que comes: lo que bebes es igual de importante. Mantenerte hidratada ayuda a que tu cuerpo funcione correctamente y garantiza que los nutrientes lleguen a tu bebé. Debes intentar beber entre 8 y 10 vasos de agua al día, e incluso más si hace calor o si eres particularmente activa [ 5 ].

La leche es otra excelente opción porque aporta calcio y vitamina D, ambos esenciales para el desarrollo de los huesos del bebé. Los jugos fortificados también pueden ser una buena fuente de vitaminas, pero es mejor optar por jugos de fruta 100 % naturales y evitar las bebidas azucaradas o los edulcorantes artificiales.

Antojos y aversiones: cómo manejarlos

Los antojos durante el embarazo son reales y, a veces, pueden ser intensos. Está bien darse un gusto de vez en cuando, pero la clave es la moderación. Si tienes antojo de algo dulce, opta por una opción más saludable, como una fruta o un trocito de chocolate negro. Si te apetecen los bocadillos salados, prueba las palomitas de maíz o las galletas integrales en lugar de las patatas fritas.

Por otro lado, las aversiones a ciertos alimentos pueden hacer que sea difícil seguir el plan de alimentación durante el embarazo. Si ciertos olores o sabores te revuelven el estómago, busca alternativas que ofrezcan los mismos nutrientes. Por ejemplo, si no soportas el olor a pescado, prueba las semillas de lino o las nueces para obtener omega-3 [ 6 ].

Nutrientes que mejoran la fertilidad y la salud durante el embarazo

Algunos nutrientes son especialmente importantes para la fertilidad y el embarazo. El mioinositol y el d-quiroinositol, por ejemplo, ayudan a equilibrar las hormonas y a mejorar la calidad de los óvulos, en particular en el caso de las mujeres con síndrome de ovario poliquístico. La coenzima Q10, un potente antioxidante, protege los óvulos y los espermatozoides de los daños y mejora la fertilidad en general.

El magnesio es otro nutriente esencial que favorece el funcionamiento saludable de los ovarios y ayuda a regular las hormonas. El zinc y el selenio, presentes en alimentos como los frutos secos y las semillas, son vitales para la salud reproductiva tanto de hombres como de mujeres. Estos nutrientes no solo favorecen la concepción, sino que también contribuyen a un embarazo más saludable en general [ 7 ].

Cómo planificar tus comidas durante el embarazo

Planificar las comidas con antelación puede facilitar el cumplimiento de una dieta saludable. Empieza el día con un desayuno nutritivo, como un batido elaborado con yogur griego, espinacas y frutos rojos congelados. Para el almuerzo, opta por una ensalada de pollo a la parrilla con muchas verduras, frutos secos y aderezo de aceite de oliva. La cena puede incluir algo como salmón al horno con guarnición de quinoa y verduras asadas.

Los tentempiés son igual de importantes. Opte por algo sencillo: rodajas de manzana y mantequilla de almendras, un puñado de frutos secos sin sal o un bol pequeño de requesón con algo de fruta fresca. Estas opciones no solo son saludables, sino que también son fáciles de preparar, lo que es una gran ventaja cuando se está lidiando con la fatiga del embarazo [ 8 ].

Síntomas comunes del embarazo y cómo la dieta puede ayudar

Tu plan de alimentación durante el embarazo también puede ayudarte a controlar algunos de los síntomas menos agradables del embarazo. Por ejemplo, las náuseas matinales pueden dificultar la alimentación, pero pequeños bocadillos suaves como galletas saladas o tostadas pueden ayudar a calmar el estómago. Si tienes acidez de estómago, evita los alimentos picantes o ácidos y come porciones más pequeñas.

El estreñimiento es otra queja común, pero agregar más fibra a tu dieta puede marcar una gran diferencia. Los cereales integrales, las frutas y las verduras son tus mejores aliados en este caso [ 9 ]. Solo asegúrate de beber suficiente agua para ayudar a que la fibra haga su trabajo.

El resultado final

Una dieta adecuada para el embarazo implica mucho más que comer los alimentos adecuados. Se trata de saber con qué frecuencia debes comer durante el embarazo y escuchar las necesidades de tu cuerpo. Si te concentras en alimentos ricos en nutrientes, te mantienes hidratada y controlas los antojos y las aversiones, podrás darle a tu bebé y a ti misma el mejor comienzo posible. El embarazo es un viaje y tu dieta es una de las herramientas más importantes que tienes para atravesarlo con éxito [ 10 ].

Preguntas frecuentes

¿Puedo comer tres comidas grandes al día en lugar de comidas pequeñas frecuentes?

Puede hacerlo si eso le funciona, pero las comidas más pequeñas y frecuentes suelen ayudar con las náuseas y la acidez estomacal, que son comunes durante el embarazo.

¿Está bien dejarse llevar por los antojos?

Sí, está bien ceder a los antojos de vez en cuando, pero trate de equilibrar los caprichos con alimentos ricos en nutrientes para mantener una dieta saludable.

¿Debo evitar todo el pescado durante el embarazo?

No, puedes disfrutar de pescados como el salmón y las sardinas, que tienen un bajo contenido de mercurio. Evita los pescados con alto contenido de mercurio, como el pez espada y la caballa real.

¿Necesito suplementos si sigo una dieta equilibrada?

Sí, se recomiendan las vitaminas prenatales para garantizar que obtengas suficientes nutrientes esenciales como ácido fólico y hierro.

¿Cómo puedo mantenerme hidratado si no me gusta el agua natural?

Puedes agregar un chorrito de jugo de fruta, infusionar tu agua con rodajas de limón o pepino o beber leche para obtener nutrientes adicionales.

Citas

1. Butte, NF, Wong, WW, Treuth, MS, Ellis, KJ y O'Brian Smith, E. (2004). Requerimientos de energía durante el embarazo basados ​​en el gasto energético total y la deposición de energía. The American journal of clinical nutrition. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159239/
2. Rana, Mahendra y Bisht, Satpal y Rana, Amita y Upadhyay, Jyoti. (2017). Defectos del tubo neural, su etiología: exposición ambiental y genes, posibles factores de riesgo. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/316697059_Neural_tube_defects_its_etiology_Environmental_exposures_and_genes_possible_risk_factors
3. Mendez, MA, Torrent, M., Julvez, J., Ribas-Fitó, N., Kogevinas, M., & Sunyer, J. (2009). Consumo materno de pescado y otros mariscos durante el embarazo y desarrollo neurológico infantil a los 4 años. Nutrición en salud pública. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19026093/
4. Rostand, A., Kaminski, M., Lelong, N., Dehaene, P., Delestret, I., Klein-Bertrand, C., Querleu, D. y Crepin, G. (1990). Consumo de alcohol durante el embarazo, características craneofaciales y crecimiento fetal. Revista de epidemiología y salud comunitaria. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1060674/
5. Olsen, SF y Secher, NJ (2002). El bajo consumo de pescados y mariscos en el embarazo temprano como factor de riesgo de parto prematuro: estudio de cohorte prospectivo. BMJ (edición de investigación clínica). Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11859044/
6. Tanbo, T., Mellembakken, J., Bjercke, S., Ring, E., Åbyholm, T. y Fedorcsak, P. (2018). Inducción de la ovulación en el síndrome de ovario poliquístico. Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29889977/
7. Rocha, T., Allotey, J., Palacios, A., Vogel, JP, Smits, L., Carroli, G., Mistry, H., Young, T., Qureshi, ZP, Cormick, G., Snell, KIE, Abalos, E., Pena-Rosas, JP, Khan, KS, Larbi, KK, Thorson, A., Singata-Madliki, M., Hofmeyr, GJ, Bohren, M., Riley, R., … Red Colaborativa Internacional de Calcio en el Embarazo (i-CIP) (2023). Suplementación de calcio para prevenir la preeclampsia: protocolo para un metanálisis de datos de participantes individuales, un metanálisis en red y una evaluación económica de la salud. BMJ open. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10186423/
8. Ramakrishnan, U., Grant, F., Goldenberg, T., Zongrone, A. y Martorell, R. (2012). Efecto de la nutrición de las mujeres antes y durante el embarazo temprano en los resultados maternos e infantiles: una revisión sistemática. Epidemiología pediátrica y perinatal. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22742616/
9. Imdad, A., y Bhutta, ZA (2011). Efecto de la suplementación energética proteica equilibrada durante el embarazo en los resultados del parto. BMC Public Health. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21501434/
10. Lassi, ZS, Padhani, ZA, Rabbani, A., Rind, F., Salam, RA y Bhutta, ZA (2021). Efectos de las intervenciones nutricionales durante el embarazo en los resultados del parto, la salud infantil y el desarrollo: una revisión sistemática de la evidencia de países de ingresos bajos y medios. Revisiones sistemáticas de Campbell. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8356342/