Cómo tener energía durante el embarazo: consejos rápidos

El embarazo es una época de enormes cambios físicos y emocionales que pueden hacer que te sientas agotada y con poca energía. Tu cuerpo trabaja mucho más para sustentarte a ti y a tu bebé en crecimiento, y es importante que entiendas cómo puedes mantener tus niveles de energía.

Entonces, la pregunta que surge aquí es: "¿cómo obtener energía durante el embarazo?"

Puedes mantener tus niveles de energía durante el embarazo con la ayuda de algunas modificaciones en tu dieta y estilo de vida. Además, tu médico también puede recomendarte suplementos prenatales para mejorar las deficiencias nutricionales que pueden ser la causa de tus bajos niveles de energía.

¿Por qué bajan los niveles de energía durante el embarazo?

Durante el embarazo, el cuerpo experimenta importantes cambios físicos y hormonales. Estos cambios pueden hacer que la mujer embarazada se sienta con poca energía. A continuación, se detallan algunos cambios hormonales y físicos que experimenta una mujer embarazada:

1. Fluctuaciones hormonales

Uno de los principales culpables de la reducción de los niveles de energía es el aumento de hormonas como la progesterona y el estrógeno [ 1]. Estas hormonas son esenciales durante el embarazo ya que apoyan un revestimiento uterino saludable al que se adhiere el bebé.

Sin embargo, el aumento de la secreción de estas hormonas durante el embarazo también puede provocar fatiga, cambios de humor y trastornos del sueño. Los estudios muestran que la progesterona tiene un efecto sedante leve que puede hacer que te sientas somnolienta y cansada [ 2 ]. Por otro lado, los cambios en los niveles de estrógeno pueden afectar tu metabolismo y la distribución de energía a lo largo del día [ 3 ].

2. Cambios físicos

Durante el embarazo, tu corazón bombea más sangre, tus pulmones trabajan más y tu metabolismo se acelera para apoyar el crecimiento de tu bebé [ 4 ]. Estas mayores exigencias físicas requieren energía extra, lo que puede hacer que te sientas agotado y con poca energía.

Además, el crecimiento del útero y la redistribución del flujo sanguíneo pueden provocar una disminución de la disponibilidad de oxígeno en ciertas partes del cuerpo, lo que contribuye aún más a la fatiga.

Consejos para aumentar los niveles de energía durante el embarazo

Puedes mantener niveles óptimos de energía durante el embarazo adoptando un estilo de vida equilibrado, que incluya una hidratación adecuada, ejercicio, sueño y elecciones dietéticas conscientes.

A continuación te dejamos algunos consejos prácticos si estás buscando cómo puedo obtener energía durante el embarazo:

1. Mantenerse hidratado

El agua es esencial para una variedad de funciones corporales. Durante el embarazo, el cuerpo necesita cantidades adecuadas de agua para soportar el aumento del metabolismo y el mayor volumen sanguíneo [ 5 ].

Cuando estás deshidratada, puedes experimentar síntomas como fatiga, dolores de cabeza y disminución de la concentración. Los expertos recomiendan beber de 8 a 12 vasos de agua durante el embarazo para apoyar las funciones corporales [ 5 ].

También puedes incluir en tu dieta frutas hidratantes, como la sandía y las naranjas, así como verduras, como los pepinos y el apio, para ayudar a mantener niveles óptimos de hidratación.

2. Ejercicio moderado

Realizar ejercicio moderado de forma regular puede aumentar significativamente tus niveles de energía. La actividad física ayuda a mejorar la circulación sanguínea, aumenta las endorfinas (las hormonas que te hacen sentir bien) y mejora la resistencia general.

Caminar, practicar yoga prenatal, nadar y hacer estiramientos suaves son excelentes ejemplos de actividades físicas moderadas durante el embarazo. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio para asegurarse de que sea seguro para su situación específica.

3. Sueño adecuado

Un sueño de calidad es esencial para la recuperación y la recuperación de la energía. Es común que las mujeres embarazadas experimenten trastornos del sueño debido al malestar físico y a los cambios hormonales.

Puedes mejorar la calidad de tu sueño estableciendo una rutina relajante para la hora de acostarte. Debes mantener un horario de sueño regular, acostándote y despertándote a la misma hora todos los días. Crea un entorno de sueño cómodo con almohadas que te sujeten bien y una habitación fresca y oscura. Además, limita el tiempo que pasas frente a una pantalla antes de acostarte para reducir la exposición a la luz azul, que puede interferir en tu ciclo de sueño.

4. Alimentos para comer

Una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales puede ayudarte a mantener los niveles de energía durante el embarazo [ 6 ]. Concéntrese en incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que favorezcan tanto su salud como el desarrollo de su bebé.

Los alimentos que se pueden comer durante el embarazo pueden incluir:

• Carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, el arroz integral, la quinoa y la avena, proporcionan una liberación constante de energía a lo largo del día. Ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evitan picos o caídas repentinas de energía. Estos alimentos también contienen fibra, que favorece la digestión y ayuda a sentirse lleno durante más tiempo.
• Proteínas magras: Las proteínas magras como el pollo, el pescado, las legumbres y el tofu son esenciales para reparar los tejidos y ayudar al crecimiento del bebé. Ayudan a desarrollar y mantener los músculos y son esenciales para un sistema inmunológico saludable. Comer proteínas magras también puede ayudarte a sentirte con más energía, ya que actúan como una fuente constante de energía.
• Frutas y verduras: Las frutas y verduras son una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que ayudan a reducir la inflamación y aumentar la energía general. Estas vitaminas y minerales tienen un papel importante en el crecimiento y desarrollo del bebé [ 6 ].

Las frutas y verduras también aportan azúcares naturales que te dan energía rápida sin el bajón energético que normalmente experimentas con los azúcares refinados.

• Grasas saludables: Las grasas saludables, como los omega-3 y omega-6, presentes en alimentos como los frutos secos, las semillas, los aguacates y el aceite de oliva, son importantes para el desarrollo cerebral del bebé y para mantener los niveles de energía de la madre. Necesitas grasas saludables para absorber los nutrientes esenciales de tus comidas. Estas grasas también favorecen la producción de hormonas, lo que es muy importante para mantener un embarazo saludable.

¿Cómo pueden ayudar los suplementos prenatales?

Los cambios corporales relacionados con el embarazo aumentan significativamente los requerimientos nutricionales. Por eso, incluso con una dieta equilibrada, satisfacer todas las necesidades nutricionales durante el embarazo puede ser un desafío [ 6 ].

En tal situación, los médicos suelen recomendar tomar suplementos prenatales. Los suplementos prenatales, como Prenatal con DHA de Conceive Plus son píldoras dietéticas especialmente diseñadas para cubrir las carencias nutricionales de su dieta. Estos suplementos aportan vitaminas y minerales prenatales esenciales que favorecen los niveles de energía y la salud general durante el embarazo [ 7 ].

Estos suplementos también ayudan al desarrollo de los órganos de tu bebé, fortalecen tu sistema inmunológico y preparan tu cuerpo para el parto y la recuperación. Para reforzar aún más tus niveles de energía, considera incorporar vitaminas para la energía durante el embarazo , ya que desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la vitalidad y el bienestar general.

El resultado final

El embarazo es un período en el que debes escuchar a tu cuerpo y adaptar tu estilo de vida en consecuencia . Los niveles bajos de energía son algo común que experimentan la mayoría de las mujeres embarazadas, lo que lleva a preguntas como, ¿cómo obtener energía durante el embarazo? o ¿cómo puedo obtener energía durante el embarazo?

Puedes aumentar tus niveles de energía durante el embarazo haciendo pequeños cambios en tu rutina diaria. Asegúrate de beber mucha agua y comer alimentos saludables y ricos en nutrientes. Haz ejercicio moderado y duerme bien, ya que esto ayuda a mantener los niveles de energía.

Recursos utilizados

1. Contenido - Enciclopedia de salud - Centro médico de la Universidad de Rochester. (sin fecha). https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=134&contentid=4 
2. Söderpalm, AH, Lindsey, S., Purdy, RH, Hauger, R. y Wit, deH. (2004). La administración de progesterona produce efectos sedantes leves en hombres y mujeres. Psychoneuroendocrinology, 29(3), 339–354. https://doi.org/10.1016/s0306-4530(03)00033-7 
3. Mahboobifard, F., Pourgholami, MH, Jorjani, M., Dargahi, L., Amiri, M., Sadeghi, S. y Tehrani, FR (2022). El estrógeno como regulador clave de la homeostasis energética y la salud metabólica. Biomedicina y farmacoterapia, 156, 113808. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2022.113808 
4. Soma-Pillay, P., Catherine, P., Tolppanen, H., Mebazaa, A., Tolppanen, H. y Mebazaa, A. (2016). Cambios fisiológicos en el embarazo. Revista Cardiovascular de África, 27(2), 89. https://doi.org/10.5830/CVJA-2016-021 
5. ¿Cuánta agua debo beber durante el embarazo? (sin fecha). ACOG. https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/ask-acog/how-much-water-should-i-drink-during-pregnancy 
6. Jouanne, M., Oddoux, S., Noël, A. y Voisin-Chiret, AS (2021). Requerimientos de nutrientes durante el embarazo y la lactancia. Nutrientes, 13(2), 692. https://doi.org/10.3390/nu13020692 
7. Adams, JB, Kirby, JK, Sorensen, JC, Pollard, EL y Audhya, T. (2022). Recomendaciones basadas en evidencia para un suplemento prenatal óptimo para mujeres en los EE. UU.: vitaminas y nutrientes relacionados. Salud materna, neonatología y perinatología, 8, 4. https://doi.org/10.1186/s40748-022-00139-9