Consejos esenciales para una mujer embarazada sobre la dieta y la ingesta de calorías durante el embarazo

A veces , una mujer embarazada se pregunta cómo hacer malabarismos con todas las recomendaciones sobre alimentación, suplementos nutricionales y cuidados personales. Muchas personas dicen que hay una forma correcta y otra incorrecta, pero la realidad es que puede variar de una persona a otra. A continuación, encontrará un análisis sobre la ingesta de calorías durante el embarazo, sugerencias sobre la dieta durante el embarazo y algunas ideas útiles para el apoyo a la fertilidad y la comodidad general.

Entendiendo la importancia de una dieta saludable

A la hora de centrarse en la dieta durante el embarazo, no se trata solo de acumular alimentos al azar. El enfoque que adoptes con respecto a la nutrición durante el embarazo es importante tanto para tu bienestar como para el desarrollo temprano del bebé. Las frutas, las verduras y las proteínas magras suelen ser la base de tus comidas. O al menos, así debería ser. También es posible que descubras que los cereales integrales, como el arroz integral o la avena, pueden ayudarte a mantener estable el nivel de azúcar en sangre.

Intentar equilibrar la dieta de las embarazadas puede resultar abrumador en ocasiones. Puede que te encanten los dulces o que tengas antojo de algo salado cada tarde. Eso es natural. Solo tienes que procurar una buena combinación de vitaminas, minerales y otros nutrientes útiles como el ácido fólico y el hierro. Algunos expertos en salud también mencionan la importancia del magnesio, que puede favorecer la función muscular [ 1 ].

Es útil tener a mano algunas opciones de comida rápida para no caer en la tentación de consumir bocadillos menos nutritivos. Y, si puede, coma algunas frutas o verduras ligeramente cocidas a lo largo del día.

Sí, sentirse cansado puede dificultar la preparación de comidas equilibradas, pero cualquier pequeño esfuerzo puede sumar. ¿Mencionamos la hidratación? Beber suficiente agua reduce esos temidos dolores de cabeza y ayuda a que el sistema digestivo siga funcionando correctamente.

Las investigaciones revelan que las mujeres embarazadas y la nutrición están profundamente entrelazadas, influyendo tanto en la energía materna como en los patrones de crecimiento fetal.

10 cosas que necesita una mujer embarazada

1. Descanso adecuado: dormir bien es fundamental. Algunas noches es difícil, pero hay que descansar siempre que sea posible.
2. Hidratación: El agua ayuda a mantener el volumen de sangre adicional que forma el cuerpo.
3. Dieta equilibrada: proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales.
4. Ejercicio suave: Tal vez algo de caminata o estiramientos prenatales.
5. Apoyo emocional: comparte tus altibajos con personas en las que confías.
6. Controles de rutina: Las visitas prenatales pueden ayudar a realizar un seguimiento de su progreso.
7. Vitaminas esenciales: considere el ácido fólico, el hierro y otros nutrientes.
8. Técnicas de relajación: La respiración profunda o la meditación suave pueden ayudar con el estrés.
9. Buena postura: a medida que su forma cambie, intente mantener la alineación.
10. Ropa cómoda: Use ropa que se adapte a su cuerpo en crecimiento.

Puedes elegir uno o dos puntos cada día en los que centrarte, si eso te parece más realista que abordarlos todos a la vez.

El equilibrio de macronutrientes y suplementos sigue siendo un objetivo clave para las mujeres embarazadas y la nutrición, sin importar en qué trimestre se encuentren [ 2 ].

Micronutrientes que mejoran la salud reproductiva en general

Una parte integral de la nutrición y el embarazo gira en torno a los micronutrientes. Por ejemplo, muchas personas saben que el hierro ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo, lo que es especialmente importante para las futuras mamás. La deficiencia de hierro puede provocar fatiga, así que controle la cantidad que obtiene de los alimentos y, posiblemente, de los suplementos, si se los recomiendan.

El zinc es otra estrella, ya que desempeña un papel en la división celular. Mientras tanto, el selenio ofrece un apoyo antioxidante que puede mantener el correcto funcionamiento de las células. A veces, una rutina para favorecer la fertilidad incluye mioinositol y D-chiroinositol. Estos pueden ayudar al equilibrio hormonal en algunas personas, en particular en aquellas que padecen problemas como el síndrome de ovario poliquístico [ 3 ].

Si quieres aumentar la absorción de hierro, combinarlo con vitamina C es un consejo muy conocido. Es un método tan simple como tomar un vaso pequeño de jugo de naranja cuando comes espinacas o carne roja magra.

Algunas personas también descubren que las vitaminas B ayudan a mantener los niveles de energía y los procesos metabólicos. Todos estos detalles pueden parecer insignificantes, pero juntos contribuyen a una mejor nutrición durante el embarazo y pueden beneficiar el crecimiento general del bebé en desarrollo.

Descifrando los requerimientos de ingesta calórica

Una pregunta que surge constantemente es cuánto debe comer una mujer embarazada. La respuesta es sencilla: esto varía según el trimestre y de una persona a otra. En las primeras semanas, que algunos llaman período de dieta del primer trimestre, es posible que no sean necesarias calorías adicionales. O, si lo son, son mínimas.

Más adelante, alrededor del segundo trimestre, es posible que agregues entre 300 y 340 calorías adicionales por día en promedio. En la recta final, algunas personas aumentan la ingesta hasta alrededor de 450 calorías adicionales por día. Pero no hay una solución única para todos. Los niveles de actividad, el tipo de cuerpo y las condiciones de salud existentes pueden determinar lo que es mejor para ti [ 4 ].

En lugar de fijarse en las cantidades, preste atención a la calidad. Es fácil llenarse de alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes, pero eso puede privar al cuerpo de componentes vitales necesarios para la madre y el niño.

Los médicos suelen recomendar exámenes de ultrasonido detallados cuando una mujer embarazada se acerca al segundo trimestre, para asegurarse de que todo esté en orden.

Cómo crear la mejor dieta para el embarazo

Muchas personas quieren encontrar la mejor dieta para un embarazo fácil que se adapte a sus gustos personales. Eso puede significar inclinarse por un estilo vegetariano, omnívoro u otro. Lo importante es mantener una alimentación equilibrada. Por ejemplo, las verduras pueden aportar vitaminas A y C, mientras que las frutas suelen tener antioxidantes como la vitamina C o fibra beneficiosa.

Los cereales integrales, sin duda, pueden ser una buena idea porque proporcionan energía constante, sin picos ni caídas bruscas. Las proteínas magras, como el pescado, el pollo o las legumbres, pueden ayudar a la formación de tejidos y a mantener la sensación de saciedad. Los productos lácteos o las alternativas a los lácteos, si se toleran, aportan calcio y vitamina D. También pueden ser buenas fuentes de proteínas.

De vez en cuando, es posible que tengas antojos de algo dulce o salado. Seamos realistas, los antojos ocurren. Si ese es el caso, puedes intentar combinar un pequeño capricho con guarniciones nutritivas o reducir el tamaño de las porciones en lugar de eliminarlo por completo. Ese es el tipo de enfoque moderado que ayuda a una mujer durante el embarazo a mantener el control y, al mismo tiempo, disfrutar del proceso [ 5 ].

Foco en las vitaminas y minerales clave

En un plan de alimentación típico para el embarazo, se destacan ciertas vitaminas y minerales. El ácido fólico, o folato, es una prioridad máxima porque puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural. Por eso, muchos médicos insisten en tomar al menos entre 400 y 600 microgramos diarios.

Las vitaminas del complejo B, como la B6, la B12, etc., pueden ayudar a mantener los niveles de energía y a regular las hormonas. El calcio es muy beneficioso para la salud de los huesos, no solo para ti, sino también para el esqueleto en crecimiento del bebé. Y el magnesio puede ser una joya escondida para todo, desde la función muscular hasta los procesos metabólicos.

A veces, las personas consideran que los aminoácidos o compuestos como la taurina reducen el estrés. Otro ingrediente que a algunas personas les gusta es la biotina, que puede contribuir al bienestar general (y también puede hacer maravillas con el cabello y las uñas). En general, una variedad de nutrientes es una parte importante de una nutrición saludable durante el embarazo.

Si no está segura de estar cumpliendo con estos objetivos nutricionales, considere escanear la etiqueta de su suplemento prenatal o hablar con su proveedor de atención médica [ 6 ].

Explorando los mejores alimentos para comer durante el embarazo

Muchas personas preguntan cuáles son los mejores alimentos para comer durante el embarazo, pero no existe una lista mágica que sea adecuada para todas las personas por igual. Es posible que veas que algo como el salmón, cargado de Omega-3, puede ser una buena opción para los ácidos grasos esenciales. Las verduras de hoja verde, como la col rizada o las espinacas, aportan folato y hierro.

Las bayas también son excelentes antioxidantes y tienen un buen sabor. El yogur (o una versión de calidad sin lácteos) puede aportar proteínas y calcio. El tofu o el brócoli, además de las legumbres, pueden ayudar a las personas que evitan los lácteos.

Pero recuerda que no siempre es posible obtener todos los nutrientes solo con la dieta. Si notas que te faltan ciertos nutrientes, un médico o un especialista en nutrición puede orientarte hacia una suplementación segura. De esa manera, te aseguras de que tu cuerpo y tu bebé estén bien alimentados durante todo el embarazo [ 7 ].

Distribución de calorías y planificación de comidas

• Desayuno: Algunas personas consumen un tazón pequeño de avena o cereal integral con fruta.
• Almuerzo: Una fuente de proteína magra, como pollo o frijoles, más verduras.
• Cena: Cereales integrales como quinoa o arroz integral, quizás acompañados de pescado o una grasa saludable como el aguacate.
• Snacks: yogur griego, fruta fresca o un puñado de galletas integrales para sentirse lleno entre comidas.

Por lo general, es recomendable distribuir los alimentos ricos en nutrientes a lo largo del día. Las porciones demasiado grandes pueden hacer que te sientas lleno e incómodo. Las comidas frecuentes pero más pequeñas pueden mejorar la estabilidad energética. Si te saltas demasiadas comidas, puedes correr el riesgo de sufrir bajones de energía o de sentir ese hambre persistente que provoca que comas en exceso más tarde.

A veces, es complicado decidir qué comer durante el embarazo si tienes antojos intensos, así que ten a mano refrigerios ricos en nutrientes [ 8 ].

Ingredientes clave que pueden favorecer la fertilidad

Algunas personas también piensan en la fertilidad al adoptar una dieta durante el embarazo. Algunos ingredientes suelen surgir en las conversaciones sobre la concepción y la estabilidad hormonal. El mioinositol y el D-chiroinositol aparecen con frecuencia porque algunas investigaciones los vinculan con una mejor sensibilidad a la insulina y patrones ovulatorios.

Mientras tanto, la CoQ10 es valorada por sus propiedades antioxidantes. A veces se menciona el ginseng o la Withania somnifera (ashwagandha) porque se dice que favorecen el equilibrio hormonal natural y reducen los niveles de estrés [ 9 ]. También está la L-carnitina, que podría ayudar a la salud de los espermatozoides en los hombres.

La situación de cada persona es diferente, por lo que si tiene inquietudes específicas sobre fertilidad, consulte con un profesional de la salud para asegurarse de que está seleccionando el mejor enfoque para sus necesidades específicas.

Cómo afrontar los cambios de peso durante el embarazo

Las conversaciones sobre el peso pueden incomodar a cualquiera, pero es parte de ser una mujer embarazada. A veces, es posible que aumentes una cantidad mínima en la fase de dieta del primer trimestre del embarazo. Más adelante, el peso aumenta de manera más constante. No existe una fórmula estándar que se adapte a todos.

Muchas mujeres aumentan alrededor de 1 libra por semana en el segundo y tercer trimestre, pero eso puede cambiar según factores como el IMC que tenía antes del embarazo. Tenga en cuenta que la báscula no refleja solo la grasa corporal; también incluye el peso del bebé, el líquido amniótico, el volumen sanguíneo expandido, etc.

Si no sabe cuánto debe comer una mujer embarazada o cómo cambian los valores de la báscula, hable directamente con un proveedor de atención prenatal. El asesoramiento personalizado suele ser más confiable que las pautas generales [ 10 ].

Ejemplos de comidas para la nutrición y la conveniencia

• Burrito de desayuno: calienta una tortilla de cereales integrales. Revuelve los huevos para obtener proteínas. Agrega tomates cortados en cubitos y espinaca. Es una comida rápida y práctica.
• Sopa llena de verduras: mezcle zanahorias, guisantes y frijoles en un caldo suave. Sírvalo con pan integral. Súper reconfortante.
• Parfait de frutas y yogur: agregue algunas bayas para obtener antioxidantes y yogur natural para obtener calcio adicional.

Estas ideas te ayudarán a incorporar los mejores alimentos durante el embarazo o incluso los mejores alimentos para el embarazo de formas sabrosas. Y siempre puedes adaptarlas con los productos o las proteínas que tengas a mano. Tal vez puedas agregarle un poco de pollo que te haya sobrado o espinacas adicionales. Deja que tus gustos te guíen [ 11 ].

Consejos prácticos para el primer trimestre y más allá

La preparación de los alimentos que se van a consumir durante el embarazo puede ser más sencilla si se planifican o se compran con antelación. Algunas personas utilizan estrategias de preparación de comidas para reservar un día a la semana para cocinar determinados alimentos en grandes cantidades. De esa manera, tienen opciones saludables en el refrigerador y minimizan el estrés después de un día agitado.

Beber agua con regularidad es uno de esos consejos que a la gente puede parecerle repetitivo, pero que realmente ayuda a mantener una energía constante. También puedes hacer actividades suaves como yoga prenatal o caminar. El movimiento suele ayudar a la digestión, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.

Si sufres náuseas matutinas, comer bocadillos suaves como galletas saladas o cereales simples puede ayudar. Algunas mujeres descubren que el té a base de jengibre ayuda a reducir las náuseas. Escuchar las señales de tu cuerpo es fundamental porque cada embarazo puede ser muy diferente.

También puedes llevar un registro de los factores desencadenantes de las náuseas, como los olores fuertes o pasar demasiado tiempo sin comer. A veces, ni siquiera necesitarás una comida completa, solo una pequeña porción. Eso podría ser suficiente para calmar un estómago revuelto [ 12 ].

El resultado final

Una mujer embarazada que adopta un enfoque equilibrado tiene más posibilidades de sentirse cómoda y fuerte durante esos nueve meses. Es de gran ayuda considerar la mejor dieta para el embarazo o aprender qué comer durante el embarazo para alimentar a su cuerpo (y a su bebé) con nutrientes beneficiosos. Si le preocupa la nutrición durante el embarazo o si está recibiendo suficientes vitaminas, hable con su médico para ajustar los detalles. Prestar atención a la nutrición prenatal nunca es un esfuerzo en vano. Ya sea que sienta curiosidad por lo que debe comer durante el primer trimestre o cómo pueden ayudar ciertos minerales, hay mucho que aprender. Si se centra en los alimentos integrales, la hidratación constante y la ingesta equilibrada de nutrientes, puede crear un entorno propicio para el bebé.

Preguntas frecuentes

¿Existe un plan de alimentación específico para un primer embarazo?

Cada persona es única, por lo que no existe un plan único que funcione para todas. Considere una variedad de alimentos saludables para el embarazo: proteínas magras, frutas, verduras y cereales integrales. Puede ajustar el tamaño de las porciones si considera que ciertos alimentos son demasiado pesados ​​o si prefiere comidas más livianas.

¿Cómo puedo controlar las náuseas al principio del embarazo?

Intente comer bocadillos pequeños y frecuentes. Las opciones blandas como las galletas saladas o los cereales secos pueden ayudar. La hidratación es importante y algunas personas encuentran que el jengibre ayuda. Descansar lo suficiente también marca la diferencia.

¿Puedo hacer ejercicio si estoy centrada en la nutrición durante el embarazo?

El ejercicio suave suele complementar la alimentación durante el embarazo. Se recomiendan con frecuencia caminatas o yoga prenatal suave, pero siempre consulte con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted.

¿Qué pasa con las vitaminas además del ácido fólico?

El hierro, el calcio, el zinc, el magnesio y la colina también son importantes. El suplemento prenatal adecuado suele incluirlos, pero siempre lea las etiquetas o consulte con un profesional médico si no está seguro.

¿Son necesarios para mí suplementos como CoQ10?

Depende de las necesidades personales. Algunas personas utilizan la CoQ10 para la salud de los óvulos o los espermatozoides. En caso de duda, consulte con un médico. Él podrá brindarle información sobre si ciertos componentes que mejoran la fertilidad son relevantes para una mujer embarazada o para una mujer que ya está embarazada.

Citas

1. Tukur, J., Ahonsi, B., Ishaku, SM, Araoyinbo, I., Okereke, E. y Babatunde, AO (2013). Resultados maternos y fetales después de la introducción de sulfato de magnesio para el tratamiento de la preeclampsia y la eclampsia en centros de atención secundaria seleccionados: una intervención de bajo costo. Revista de salud maternoinfantil. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22956402/
2. Mousa, A., Naqash, A. y Lim, S. (2019). Ingesta de macronutrientes y micronutrientes durante el embarazo: una descripción general de la evidencia reciente. Nutrients. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6413112/
3. Papaleo, E., Unfer, V., Baillargeon, JP, De Santis, L., Fusi, F., Brigante, C., Marelli, G., Cino, I., Redaelli, A., y Ferrari, A. (2007). Mioinositol en pacientes con síndrome de ovario poliquístico: un nuevo método para la inducción de la ovulación. Endocrinología ginecológica: la revista oficial de la Sociedad Internacional de Endocrinología Ginecológica. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17952759/
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5. Werthmann, J., Tuschen-Caffier, B., Ströbele, L., Kübel, SL, & Renner, F. (2023). ¿Antojos saludables? Impacto del consumo imaginado de alimentos saludables en el ansia de alimentos saludables y la motivación para comer de manera saludable: resultados de un estudio experimental inicial. Apetito. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36638961/
6. Haider, BA y Bhutta, ZA (2017). Suplementación con múltiples micronutrientes para mujeres durante el embarazo. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407219/
7. Peña-Rosas, JP, De-Regil, LM, Garcia-Casal, MN, & Dowswell, T. (2015). Suplementación diaria de hierro oral durante el embarazo. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26198451/
8. Kheirouri, S., y Alizadeh, M. (2021). Diversidad alimentaria materna durante el embarazo y riesgo de bajo peso al nacer en los recién nacidos: una revisión sistemática. Nutrición en salud pública. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33472725/
9. Nasimi Doost Azgomi, R., Zomorrodi, A., Nazemyieh, H., Fazljou, SMB, Sadeghi Bazargani, H., Nejatbakhsh, F., Moini Jazani, A., y Ahmadi AsrBadr, Y. (2018). Efectos de Withania somnifera en el sistema reproductivo: una revisión sistemática de la evidencia disponible. BioMed research international. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5833251/
10. Rasmussen, KM, Yaktine, AL, y el Comité para la reexaminación de las pautas de peso durante el embarazo del Instituto de Medicina (EE. UU.) y el Consejo Nacional de Investigación (EE. UU.) (Eds.). (2009). Aumento de peso durante el embarazo: reexamen de las pautas. National Academies Press (EE. UU.). Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20669500/
11. Rolls BJ (2017). Densidad energética de la dieta: aplicación de la ciencia del comportamiento al control del peso. Boletín de nutrición. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5687574/
12. Niebyl JR (2010). Práctica clínica. Náuseas y vómitos durante el embarazo. The New England Journal of Medicine. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20942670/